抵禦寒冬而運動，最重要的莫過於熱身與活絡關節
氣溫嚴寒的日子，跑者習慣多穿衣物或保暖，而吝於伸展或運動。其實，為抵禦寒冬而運動，最重要的莫過於熱身與活絡關節。這不是可有可無的選項，相反的，適當的熱身與褪下服飾的順序尤其重要。
普遍我們知道，為了要保暖需要搭配洋蔥式穿搭，但只有穿搭是不夠的，隨著運動提升心跳率、血液流動更加效率化，也應該慢慢地將外衣衣物褪去，讓身體逐步適應背景溫度
洋蔥式穿搭怎麼穿
顧名思義，洋蔥式穿搭就是多層次穿搭法──可以將穿搭分為內中外三層。最內層又被稱為 透氣打底層 ，其功用是迅速的將水氣帶離體表，首選是輕薄、吸排汗水功能的內衣，以此隔離皮膚與水氣。一當水氣過多，你的體溫會快速地被水氣帶走，身體會為了抵禦低溫而瑟瑟發抖。建議可以穿搭緊身或壓縮服飾，通常壓縮運動服飾都具有透氣與保暖雙效
第二層(中層)則是 穿搭保暖層，用途在加強身體保暖，讓身體實際覺得暖，你可以搭配一件保暖、或是設計有刷毛的衣物。切記，是讓身體保暖，而不是刻意去穿到發熱。第三層則是 防風隔離層 ，幫助身體抵擋由外穿到內的冷風，避免寒風透進衣物纖維縫隙。在極端天氣時，甚至會採用防風且防水的保暖外套。
暖身的訣竅
開始暖身之時，首先是輕度的伸展，從大關節 (譬如腰或大腿) 開始慢慢動作、進而推到小關節 (手腕或腳踝)。不求快但求有效，一個關節部分輕鬆不帶負荷感，運動個 20-30 秒都可以。去感受活動的關節部位，確保沒有不適感，或是有一點點卡的感覺。
暖身先從大關節開始慢慢動作、進而推到小關節
待身體關節活絡開來，就可以做輕微的慢跑，透過簡單的有氧運動讓血液循環。魔鬼藏在細節裡，這個時候，當關節都舒暢開來，也輕微地慢跑之後，你會感覺 防風隔離層 有點太熱，這時候，就可以先把這一層外套脫下來。
待身體關節活絡開來，就可以做輕微的慢跑
當身體已經有點暖呼呼，輕微慢跑讓你有點呼吸不再覺得寒冷，就可以慢慢做有強度的馬克操、或是加一點速度的肌力訓練，甚至是做 60 公尺的快步跑、輕鬆的衝刺跑。你會感覺心跳逐漸上升，從鼻息間感受到肺部的張力。身體熱開了，就可以將 穿搭保暖層 褪下，只穿著 透氣打底層，或是一般的比賽服飾，你的皮膚仍會感覺到寒風，但身體內部卻不會覺得寒冷。這時候，你的暖身就做得差不多了，接著就可以等著做訓練、或是賽前出發。適當的壓縮服飾不僅可以幫助整合肌肉，提升運動效率，也可以讓血液循環增加起來，讓身體更快暖和。
適當的壓縮服飾可幫助提升運動效率、血液循環增加，身體更快暖和
重點在於，休憩時為預防寒冷採用洋蔥式穿搭，而開始準備運動時，則隨著體感逐漸將外衣一一褪下。在熱身階段確保關節與血液循環 (體溫) 都有順利地暖開，而在能稍作強度運動時，確保身體能有點熱起來，而不是依舊發冷的感覺。當你做足熱身之後，就可以開始進行有強度的運動或是跑課表，天氣已經不再是阻擋你的理由。
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