秋冬季節的運動競賽有身體血液循環不佳，心跳過快提升的風險，也可能導致不舒服的感受
臺北馬拉松倒數計時，你準備好了沒？許多馬拉松、運動賽事會特別舉辦在秋冬兩季，因為在台灣的春夏兩季，適逢高溫溼熱，運動起來格外辛苦，心跳也容易提高。但是，秋冬季節投入運動競賽也不是沒有風險的，身體血液循環不佳，心跳過快提升，也可能導致不舒服的感受。
這一篇我們將提醒賽前如何做好暖身與體溫管理，能量補充以及賽後的營養補充，提供給你完善的建議。
冷天暖身要做足
冬天氣溫低，身體為了保暖會增加週邊血管收縮，相對的肌肉本身的血流會減少，導致肌肉柔軟度和關節活動度比較差，此時貿然運動易造成抽筋、拉傷、扭傷。
特別是在冬天，千萬別忽視暖身的重要性，暖身的目的是藉由增加血液循環讓肌肉和肌腱的溫度上升，讓延展性和關節活動度慢慢提升，進入運動狀態，所以暖身運動相對重要。一般來說夏天需要 5-10 分鐘暖身，冬天則需要 15-20 分鐘的暖身，才有辦法讓身體處於開機狀態，以減少運動傷害發生。
20分鐘暖身小撇步
當你人在戶外開始準備熱身時，建議採用動態熱身，像是：跳繩、腳尖腳跟走路、轉腰、弓箭步蹲等，重點確保四肢能順利暖開，讓關節處活絡，核心溫度能順利提高。
運動前先採洋蔥式穿法，穿滿穿暖，隨著身體熱身起來，一件一件把外衣褪掉，如果遇到天氣真的很冷或是風很大的天氣，最好可以戴帽子，減少頭直接吹風造成頭痛、流鼻水等症狀，也可以保暖並且加速暖身。身體處於熱機狀態才可以減少運動傷害發生。
建議採用動態熱身，像是：跳繩、腳尖腳跟走路、轉腰、弓箭步蹲等，重點確保四肢能順利暖開
跑前吃一點可以禦寒
早上晨跑前，建議先吃一點易消化的食物讓身體能夠先補充適當能量，易消化的香蕉、地瓜、麵包或是簡單的三明治都是不錯的選擇，搭配喝點熱飲，比如熱巧克力或牛奶，藉由溫暖的食物讓身體在運動前先補充能量，除了不用擔心冬天練跑突然體力不支情況發生，更可以讓身體內部開始啟動。
晨跑前，建議先吃一點易消化的食物讓身體能夠先補充適當能量，易消化的香蕉、地瓜、麵包或是簡單的三明治都是不錯的選擇
如果跑步時間約一小時，半根香蕉或是一小塊地瓜、吐司就已足夠。如果是 90 分鐘以上，那就吃一根香蕉或果醬吐司，維持不餓的感覺就好。另外，請務必記得在跑步前 90 分鐘吃下肚，才有充足的時間消化。如果你沒有充裕的時間找到好食物，在跑之前吞服一包能量果膠也是選項。
跑後補充蛋白質修復身體
專家提出，在訓練後的短時間內，身體可以為你吸收營養並用於恢復肌肉力量上。這也是為什麼許多減重的人會減少攝取高蛋白飲品，因為訓練後攝取足夠的蛋白質會促進肌肉恢復和生長。
在訓練後，可以吃點東西補充體內消耗的能量，同時也能快速恢復。訓練後的 30 分鐘至 1 小時是關鍵的補充時機，建議補充碳水化合物比和蛋白質比是 3 比 1，可以試試水果加高蛋白奶昔、蛋白質含量高的貝果（例如加上蛋或花生醬），或是穀物加牛奶。
除此之外，也要注意攝取水分與電解質。脫水會使肌肉酸痛問題更加嚴重。尤其是在高強度、長時間或極端溫度下進行訓練時，也會因身體降溫而失去一些水分。專家建議，訓練後能選擇方便取用的液體，如運動飲料、泡入電解質的飲料。
訓練後也要注意攝取水分與電解質，建議選擇方便取用的液體，如運動飲料、泡入電解質的飲料
你準備好迎接挑戰了嗎？記得做好暖身，適當補充能量，並在賽後好好恢復身體。讓我們一起享受跑步的每一步，迎接這個冬天的馬拉松挑戰！加油！ 🏃♂️💪
